গর্ভধারণে ইচ্ছুক? জেনে নিন কেমন হওয়া উচিৎ আপনার খাদ্যাভ্যাস

আপনি যদি গর্ভধারণে ইচ্ছুক হন তাহলে গর্ভকালীন সময়ে সুস্বাস্থ্য রক্ষায় এখনই আপনার খাদ্যাভ্যাসে স্বাস্থ্যকর কিছু পরিবর্তন নিয়ে আসুন। এ সম্পর্কে নিউ ইয়র্ক শহরের একজন স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞ সিনথিয়া বলেন, “আপনি কি খাচ্ছেন তার প্রভাব আপনার রক্ত কণিকা, কোষ ও হরমোন সহ সবকিছুর উপর বিদ্যমান”।

তবে আপনার খাদ্যাভ্যাস যতই ভালো হোক না কেন, অনাগত শিশুর নিউরাল টিউব ডিফেক্টের সমস্যা এড়ানোর জন্য প্রি-ন্যাটাল ভিটামিনগুলো খাওয়া বেশ জরুরী। বেশীরভাগ বিশেষজ্ঞরাই মনে করেন, নারীদের গর্ভধারণের চেষ্টা শুরু করার অন্তত এক মাস আগ থেকেই ফলিক এসিড খাওয়া শুরু করা উচিৎ।

গর্ভধারণ করতে ইচ্ছুক হলে আপনার খাদ্যাভ্যাস কেমন হওয়া উচিৎ, সে সম্পর্কে আরো বিস্তারিত জানতে হলে এই আর্টিকেলটি পড়ুন।

ক্যাফেইনের পরিমাণ কমিয়ে দিন (Curb Caffeine)

শারীরিক উর্বরতার ক্ষেত্রে ক্যাফেইন ঠিক কতটা প্রভাব বিস্তার করে সে সম্পর্কে সুনিশ্চিত তথ্য এখন পর্যন্ত পাওয়া যায়নি। তবে কিছু তথ্যানুযায়ী প্রতিদিন ৫০০ মিলিগ্রাম থেকে বেশি অথবা ৮ আউন্স পরিমাণের ৩ থেকে ৪ কাপ কফি শারীরিক উর্বরতার উপর প্রভাব বিস্তার করতে পারে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে মোটামুটি পরিমাণ ক্যাফেইন গ্রহণ অর্থাৎ ৩০০ মিলিগ্রাম অথবা দুই কাপ কফি আপনার গর্ভধারণে কোন প্রকার বাঁধা প্রদান করবে না।

যেহেতু এখন পর্যন্ত শারীরিক উর্বরতার উপর ক্যাফেইনের প্রভাব সম্পর্কে কেউ সুনিশ্চিত নয় তাই কোন কোন বিশেষজ্ঞের মতে আপনার ক্যাফেইন গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দেয়া উচিৎ অথবা একদমই ছেড়ে দেয়া উচিৎ। বিশেষ করে গর্ভধারণে যদি আপনার কোন প্রকার সমস্যা হয়, অথবা চেষ্টার পরেও গর্ভধারণ করতে না পারেন।

তবে গর্ভধারণ করার পরে প্রতিদিন ২০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইনের বেশি গ্রহণ না করাই ভালো, কেননা অতিরিক্ত ক্যাফেইন গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

প্রচুর পরিমাণ ফল ফলাদি এবং শাক সবজী খান

আমাদের চারপাশে প্রাকৃতিক ভাবে আমরা কত ভিটামিন এবং পুষ্টি উপাদান পেয়ে থাকি সেগুলো নিয়ে একবার ভাবুন তো! ফল-ফলাদি এবং শাক সবজি থেকে আমরা প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ও মিনারেল পেয়ে থাকি আর বিশেষ করে গর্ভধারণ করার আগে থেকেই সুষম পরিমাণে এই ধরনের প্রাকৃতিক পুষ্টি আমাদের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়।

উদাহরণ সরূপ বলা যেতে পারে, স্পিনাচ, লেটুস, এসপারাগাস এবং ব্রকলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি ফোলেট পাওয়া যায় (ফলিক এসিড হল এই ধরনের ভিটামিনের সিনথেটিক বা কৃত্রিম রূপ)। গর্ভধারণের পূর্বাবস্থায় এবং গর্ভাবস্থায় এই ধরনে ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার খেলে নিউরাল টিউব ডিফেক্টের মত জন্মগত ত্রুটি ( যেমন স্পাইনা বিফিডা) থেকে শিশুকে ঝুঁকি মুক্ত রাখা সম্ভব।

এছাড়া যে সকল খাবারে ভিটামিন সি এর পরিমাণ অনেক বেশি যেমন লেবু জাতীয় ফল, স্ট্রবেরি, ব্রকলি এবং টমেটো ইত্যাদি আপনার শরীরকে আয়রন গ্রহণে অনেক সাহায্য করে। আর যে সকল নারীরা গর্ভধারণ করেন তাদের জন্য আয়রন হল অন্যতম একটি প্রয়োজনীয় উপাদান।

খুব সাধারণ ভাবে বলতে গেলে, আপনার খাদ্যাভ্যাসে সব ধরনের পুষ্টি উপাদান পেতে হলে আপনাকে বিভিন্ন রঙের ফল ফলাদি এবং শাক সবজী খেতে হবে। (উদাহরণ সরূপ বলা যায় যে, রঙধনুর সাত রঙ থেকে সবগুলো রঙের ফল ফলাদি ও সবজী থেকে আপনি অনেক ধরনের পুষ্টি গত উপাদান পেয়ে যাবেন)।

খাদ্যাভ্যাসে মাছ রাখুন

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডের অন্যতম উৎস হল সামুদ্রিক মাছ এবং অনেক বিশেষজ্ঞদের মতে শরীরের উর্বরতার উপর এই ধরনের প্রয়োজনীয় ফ্যাটি এসিডের বেশ উপকারী প্রভাব রয়েছে। বেশ কিছু গবেষণায় উঠে এসেছে যে খাদ্যাভ্যাসে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড নারীদের ডিম্বাণু উৎপাদন এবং গুনমান বৃদ্ধি করে, এছাড়া জরায়ুকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

শিশুর দৃষ্টি শক্তি এবং মস্তিষ্কের স্বাভাবিক বৃদ্ধির ক্ষেত্রে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এর ভূমিকা অপরিসীম, এছাড়া গর্ভাবস্থায় এই ফ্যাটিস এসিড থেকে আরো অনেক ধরনের উপকারিতা পাওয়া যায়।  তারমধ্যে নির্ধারিত সময়ের আগে সন্তান জন্ম নেয়ার এবং প্রিক্ল্যাম্পস্পিয়া এর ঝুঁকি কমানো অন্যতম। এছাড়া গর্ভকালীন বিষণ্ণতা রোধে এই ফ্যাটি এসিড উপকারী ভূমিকা পালন করে।

অপরদিকে, বেশ কিছু মাছ আছে যেগুলোর মধ্যে বিষক্রিয়া হয় এমন উপাদান যেমন মারকারি আছে আর এ সম্পর্কে আপনি হয়ত ইতোমধ্যেই শুনে থাকবেন। এই ধরনের উপাদান যদি বেশি মাত্রায় শরীরে প্রবেশ করে তবে সেটা শিশুর মস্তিষ্কের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং নার্ভাস সিস্টেমের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব বিস্তার করে।

তবে আশানুরূপ তথ্য হল, সব ধরনের মাছের মধ্যে এই ধরনের মারকারি থাকে না। আমেরিকার ফুড এন্ড ড্রাগ এডমিনিস্ট্রেশনের মতে, যে সকল নারীরা গর্ভধারণ করতে ইচ্ছুক তাদের জন্য প্রতি সপ্তাহে ১২ আউন্স পরিমাণে ক্যান্ড টুনা, স্যালমন, শ্রিম্প, কড, তেলাপিয়া এবং ক্যাটফিশ খাওয়া নিরাপদ।

তবে ফুড এন্ড ড্রাগ এডমিনিস্ট্রেশন সাদা টুনা কম পরিমাণে খাওয়ার ক্ষেত্রে উপদেশ দিয়ে থাকে। এছাড়া তাজা অথবা বরফ করা সর্ডফিশ, টাইলফিশ, কিং ম্যাকেরেল এবং হাঙ্গর খাওয়ার ক্ষেত্রে একদমই নিষেধাজ্ঞা জারি করেছে। কেননা এই ধরনের মাছের মধ্যে মারকারির পরিমাণ অত্যধিক পরিমাণে বেশি থাকে।

আপনি যদি সামুদ্রিক মাছ খেতে তেমন একটা পছন্দ না করে থাকেন তাহলে আপনি ফিশ ওয়েল সাপলিমেন্ট খেতে পারবেন, তবে এক্ষেত্রে কোন কোম্পানিটা কিনতে হবে এবং কতটুকু পরিমাণে খেতে হবে এই সম্পর্কে প্রথমেই আপনার ডাক্তারের সাথে আলাপ করে নিন।

আপনার আয়রন গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করুন

গর্ভ ধারণ করার আগেই আপনার শরীরে আয়রনের মজুদ সমৃদ্ধ করে নিন, বিশেষ করে আপনার পিরিয়ডের সময় যদি অনেক রক্তক্ষরণ হয়ে থাকে। কেননা রিপ্রোডাকটিভ এন্ডক্রিনোলোজিস্ট স্যাম থ্যাচারের মতে, প্রতি মাসে আপনার পিরিয়ডের জন্য শরীর থেকে আয়রন বের হয়ে যায়।

আপনি যদি গর্ভধারণে ইচ্ছুক হন তাহলে এখন থেকেই প্রচুর পরিমাণে আয়রন গ্রহণ করতে শুরু করুন। কেননা আপনি জখন গর্ভধারণ করবেন, তখন আপনার শিশু তার স্বাভাবিক বৃদ্ধির জন্য আপনার শরীর থেকেই পুষ্টি গ্রহণ করবে। (গর্ভাবস্থায় নারীদের পূর্বের পরিমাণ থেকে দুইগুণ বেশি আয়রন গ্রহণ করতে হয়)।

আপনার আয়রন গ্রহণের পরিমাণ যদি কম হয়ে থাকে তাহলে সেটা কেবল আপনার শিশুকেই ঝুঁকির মুখে ফেলবে না বরং গর্ভকালীন সময়ে এবং প্রসবের পরেও আপনিও আয়রনের ঘাটতিতে রক্তশুন্যতায় ভুগতে পারেন, বিশেষ করে প্রসবের সময় যদি আপনার প্রচুর পরিমাণে রক্তক্ষরণ হয়ে থাকে। রক্ত শূন্যতা আপনার শরীরের লোহিত রক্ত কণিকা কমিয়ে দেয় এবং আপনার কর্মক্ষমতা কমিয়ে দেয়।

আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে মাংস (Red meat)  না খান অথবা আপনি যদি শাকাহারি হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তার আপনাকে আয়রন সমৃদ্ধ মাতৃ কালীন ভিটামিন গ্রহণ করতে পরামর্শ দিবেন। এছাড়াও নিরাপদ থাকার জন্য হলেও আপনি যখন গর্ভধারণের পূর্বে ডাক্তার দেখাতে যাবেন তখন আপনার রক্তশূন্যতা আছে কি না অথবা রক্তে আয়রনের ঘাটতি আছে কি না সেটা পরীক্ষা করে দেখার জন্য অনুরোধ করুন।

হোল গ্রেইন (পূর্ণ শস্যদানা) খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন

পুষ্টি বিশেষজ্ঞ স্টেড বলেন, আপনি যদি গর্ভধারণে ইচ্ছুক হয়ে থাকেন তাহলে আপনার যতটা সম্ভব পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ব্যাপারে সচেষ্ট হন। আর এমন অভ্যাস শুরু করার ক্ষেত্রে হোল গ্রেইন একটা অন্যতম উপায়।

আমেরিকার ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার’স এর দেয়া খাদ্য নির্দেশনা অনুযায়ী আপনার উচিৎ প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণ শস্য খাচ্ছেন তার অন্তত অর্ধেক পরিমাণ হোল গ্রেইন অর্থাৎ পূর্ণ শস্যদানা খাওয়ার চেষ্টা করা। (সিরিয়াল, ওট, লাল চাল অথবা হোল হুইট পাউরুটির মধ্যে পূর্ণ শস্যদানা অর্থাৎ হোল গ্রেইন আছে )

রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট খেলে যে আপনার উর্বরতা কমে যাবে এমনটা না। তবে এসব খাবার যখন রিফাইন করা হয় তখন তা থেকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ পুষ্টি বাদ পড়ে যায়, যেমন- ফাইবার, কিছু ভিটামিন বি এবং আয়রন।

আপনার যদি পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS) থাকে, যেটা মেয়েদের বন্ধাত্যের সবচাইতে বড় কারণ, সেক্ষেত্রে আপনি কি ধরণের কার্বোহাইড্রেট গ্রহন করছেন সেদিকে বিশেষ মনযোগী হতে হবে। PCOS এক ধরণের হরমোনাল ইম্ব্যাল্যান্স যা শরীরের ইনসুলিন লেভেল বেড়ে গেলে মারাত্মক আকার ধারণ করতে পারে। আর রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট হচ্ছে শরীরের ইনসুলিন লেভেল বাড়িয়ে দেয়ার অন্যতম কারণ। এর ফলে আপনার মাসিক অনিয়মিত হতে পারে।

এলকোহল থেকে দূরে থাকুন

খুব মাঝেমধ্যে এক ক্যান বিয়ার অথবা এক গ্লাস ওয়াইন হয়ত আপনার জন্য তেমন কোন ক্ষতি বয়ে আনবে না। তবে দৈনিক যদি আপনি দুই অথবা তার থেকে বেশি গ্লাস পান করতে থাকেন তাহলে সেটা আপনার জন্য বেশ ক্ষতিকর হয়ে উঠতে পারে। এছাড়া প্রতিনিয়তও যদি আপনি অল্প অল্প ড্রিংক্স করতে থাকেন তাহলে আপনার গর্ভপাতের ঝুঁকি বেড়ে যাবে।

আপনি যখন গর্ভধারণ করতে ইচ্ছা পোষণ করবেন, ঠিক তখনই আপনার উচিৎ সম্পূর্ণ রূপে এলকোহল থেকে দূরে থাকা। কেননা হুট করে কখন গর্ভ ধারণ করে ফেলেন সেটা আপনি তাৎক্ষনিক ভাবে নাও জানতে পারেন আর আপনার গর্ভের শিশুর স্বাভাবিক বৃদ্ধির জন্য এলকোহল খুবই ক্ষতিকর।

লিস্টারিয়া থেকে সাবধান থাকুন

লিস্টারিয়া হল এমন এক ধরনের ব্যাকটেরিয়া যেটা আপনার খাবার মাংস, নরম চিজ এবং অ-পাস্তুরিত দুগ্ধ জাতীয় খাবারকে দূষিত করে ফেলতে পারে। এই ধরনের লিস্টারিয়া হতে দূষিত খাবার খেলে গর্ভধারণ করা নারীরা সাধারণত অন্যান্য সুস্থ মানুষের চেয়ে বেশি অসুস্থ হয়ে যাওয়ার ঝুঁকিতে থাকেন। লিস্টারিয়া থেকে ইনফেকশনে আক্রান্ত নারীরা প্রথম তিন মাসের মধ্যেই গর্ভপাতের ঝুঁকিতে থাকেন।

খাবার থেকে লিস্টেরিয়া দূর করতে হলে, যে সকল খাবারে লিস্টেরিয়া ব্যাকটেরিয়া বেশি আক্রান্ত করে সেগুলো মাইক্রোওয়েভ ওভেনে দিয়ে ধোঁয়া ওঠা পর্যন্ত বেশ খানিকটা গরম করে নিতে হবে। এছাড়া খাবারে যাতে লিস্টেরিয়ার সংক্রমণ না হয় এজন্য ফ্রিজের তাপমাত্রা ৪০ ডিগ্রি অথবা তার থেকে কম রাখবেন। কোন খাবার যদি সাধারণ তাপমাত্রায় দুই ঘণ্টার বেশি থাকে তাহলে সেটা ফেলে দিন।

এছাড়া কাঁচা মাছ, সুশি, ফ্রিজারে সংরক্ষণ করা স্মোকড সামুদ্রিক মাছ, অ-পাস্তুরিত দুধ থেকে তৈরি নরম চিজ অথবা অন্যান্য দুগ্ধ জাতীয় খাবার খাওয়া থেকে সম্পূর্ণ বিরত থাকুন।

অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন

একটি স্বাস্থ্যসম্মত খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিন্তু USDA এর মতে বেশীরভাগ মানুষই প্রোটিনের জন্য গরুর মাংস, পর্ক এবং মুরগীর মাংসর উপর নির্ভর করে। ১৮,৫৫৫ নারীর উপর করা এক গবেষণায় হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের বিশেষজ্ঞরা দেখছেন, যে সব নারীরা তাদের খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজী রাখে যেমন নাট, বিন, পিস, সয়াবিন অথবা টফু ইত্যাদি, তারা শারীরিক উর্বরাতার সমস্যায়  তুলনামূলক ভাবে কম ভুগেন।

তবে এই ধরনের খাদ্যাভ্যাসের সাথে শারীরিক উর্বরতার যোগসূত্র আছেই এই ব্যাপারে সুনিশ্চিত হতে হলে আরো বেশি গবেষণার প্রয়োজন আছে। কিন্তু যেহেতু প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজীতে ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণ বিফ স্টেক অথবা চিকেন ফ্রাই এর তুলনায় বেশ কম থাকে তাই এই ধরনের খাবার আপনার খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করলে সেটা আপনার জন্য ভালোই আর এতে স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখাটাও সহজ হবে।

ছেলেদের খাদ্যাভ্যাস কেমন হওয়া উচিৎ?

শারীরিক উর্বরতা এবং খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে ছেলেরাও কোন কিছু চিন্তা ভাবনা না চুপচাপ বসে থাকা যাবে না। শিকাগো শহরের নর্থ ওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটির অবস্টেট্রিক্স এবং গাইনি বিভাগের একজন এসিস্টেন্ট প্রফেসর লিসা মাজুল্লো বলেন, যারা বাবা হতে চান তারা অন্তত তিন মাস আগে থেকে তাদের খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে জিংক, সেলেনিয়াম সহ বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। বেশ কিছু গবেষণায় উঠে এসেছে যে, এই ধরনের মিনারেল সুস্থ বীর্য তৈরিতে উপকারী ভূমিকা পালন করে।

তবে তাই বলে তিন মাস আগে থেকেই কেন এই খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে? কেননা, আপনার সঙ্গীর আজকের বীর্য অন্তত দুই মাস আগেই তৈরি হয়ে যায়। একজন পুরুষের বীর্য পরিপূর্ণ ভাবে বৃদ্ধি পেতে প্রায় ৭৪ দিন লেগে যায়।

ক্যালিফোর্নিয়ার স্যান ডিয়াগো শহরে একজন সরকারি তালিকাভুক্ত পুষ্টি ও খাদ্য বিশেষজ্ঞ এমি অগলে বলেন, “বীর্য তৈরির সময়েই সেটা কি ধরনের জিন বহন করবে তা নির্ধারিত হয়ে যায়, তাই এই অংশটিও অনেক গুরুত্বপূর্ণ।”  

[ আরও পড়ুনঃ গর্ভধারণের প্রস্তুতি । যে ১০ টি বিষয় খেয়াল রাখা জরুরী ]

সবার জন্য শুভকামনা।

Related posts