ইদানিং অনেক প্যারেন্টসই বাচ্চার প্রথম খাবার হিসেবে ওটস্ কেমন হবে সেটি নিয়ে অনেক প্রশ্ন করছেন, যেমন ওটস্ (oats) বাচ্চাদের খাওয়ানো যাবে কিনা? এর পুষ্টিগুণ কি? কোনটা খাওয়াবো ? কিভাবে রান্না করা হয় ? বাচ্চাদের ওটস্ আলাদা কিনা ইত্যাদি। এর মাঝে সবচেয়ে কমন এবং প্রাসঙ্গিক প্রশ্ন হলো ‘অনেকে ওজন কমানোর জন্য ওটস্ খান, এটি কি করে বাচ্চাদের খাবার হয় ?’
আশা করি আমাদের লেখাটি ওটস্ (oats) নিয়ে আপনাদের এসব সংশয় অনেকাংশে দূর করবে।
ওটস্ (Oats) কি?
ওটস্ সাধারণ একটি খাদ্যশস্য, জমিতে উৎপন্ন হয়, তারপর মিল/কলে প্রসেস করা হয়। বাজারজাত করার জন্য বিভিন্ন ধাপে ওটস্ প্রসেস করা হয়, অনেকসময় কিছু দানা কেবল ভাঙ্গা হয় , কিছু আবার চুর্ন করা হয়। এর মধ্যে কোন ধরণের ওটস্ সবচেয়ে বেশি পুষ্টি দেয় তা নিয়ে লেখার পরবর্তী অংশে আলোচনা করা হয়েছে।
বড়দের কিংবা বাচ্চাদের ওটস্ কি আলাদা ? (Can Babies Eat Oats/ Can babies eat regular oats?)
শুরুতেই বলেছি ওটস্ একধরণের শস্যজাত খাবার, তাই চাল/ভাতের মত বাচ্চাদের কিংবা বড়দের ওটস্ আলাদা হবার কোনো কারণ নেই। প্রাকৃতিক এ শস্য অবশ্যই বড়দের সাথে সাথে বাচ্চাদেরও দেয়া যাবে, এবং ছয় মাস বয়সে বাচ্চার প্রথম খাবার হিসেবে পৃথিবীব্যাপী বিভিন্ন গবেষণা এবং শিশু স্বাস্থ্য-বিষয়ক তথ্য রিপোর্টে ওটস্কে সুপারিশ করা হয়েছে।
সত্যি কথা বলতে, বাজারে শিশু-খাদ্য উৎপাদনকারী প্রতিষ্ঠানগুলো এই বিভ্রান্তি তৈরিতে ভূমিকা রেখেছে। ওটস দিয়ে যেসব ‘প্রক্রিয়াজাত কিংবা টিনজাত খাবার বানায়, সেগুলো এড়িয়ে যাওয়াই ভালো, কারণ টিনজাত এসব সিরিয়াল (cereal) কখনই বাচ্চাদের পরিপুর্ন পুষ্টি দেয় না, বেশিরভাগ ব্র্যান্ডেই চিনি কিংবা অন্যান্য ক্ষতিকর প্রিযার্ভেটিভ থাকতে পারে যা বাচ্চাদের দেয়ার ব্যাপারে বেশিরভাগ পেডিট্রিসিয়ান কিংবা পুষ্টিবিদেরা নিষেধ করে থাকেন।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (World Health Organization) মতে, ‘ওটস বুকের দুধ খাওয়ানোর পাশাপাশি আপনার শিশুর প্রথম খাবার (First time weaning/solid food) হিসাবে একটি নিখুঁত খাদ্যশস্য এমনকি, ভাতের চেয়েও বেশি ভাল। ওটস হজম সহজ এবং উচ্চ পুষ্টিকর মানসম্পন্ন।‘
বিভিন্ন ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং বিভিন্ন প্রয়োজনীয় খনিজের সমাহার থাকায় বাচ্চার প্রথম সলিড খাবার হিসেবে ওটস্ প্রথম সারিতে রয়েছে।
বাজারে কি কি ধরণের ওটস পাওয়া যায়? এবং কোন ধরণের ওটস্ সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ? (Types of Oats available for purchase and how to select them)
বিভিন্ন দেশে ওটস্ বেশ কয়েকটি ক্যাটেগরিতে পাওয়া যায়। তবে সাধারণত বাজারজাতকৃত যেসব ধরন আমরা দেখি সেগুলো হলঃ
স্টিল-কাট (steel-cut) ওটস্-
পাকা ওটস্ বেশ শক্ত, তাই শক্তিশালী ইস্পাত ব্লেড দ্বারা ছোট ছোট করে কাটা শস্যকে স্টিল কাটা ওটস্ বলা হয়। কেটে ছোট করা ছাড়া আর কোন ধরণের প্রক্রিয়াজাতকরণ করা হয় না বলে, গোটা শস্যের প্রায় একই পুস্টিগুন বিদ্যমান থাকে। তবে কাটা শস্য অনেকদিন সংরক্ষন করলে পুষ্টিগুণ কমে যাবে। আমাদের দেশে এই ওটস্ খুব কম পাওয়া যায়।
রোল্ড ওটস্ (Rolled Oats) –
বাচ্চাদের জন্য পুষ্টিবিদেরা বিশেষ করে এই ধরণের ওটস্ সুপারিশ করে থাকেন, কারণ সংরক্ষণ, রান্না করার সুবিধা এবং পুষ্টিগুণ ও বাজারে সহজলভ্যতা- সবকিছু বিবেচনা করে এই ধরণের ওটস্ই স্বাস্থ্য সচেতন বেশিরভাগ মানুষ কিনে থাকেন, নিজেদের জন্য কিংবা বাচ্চার জন্য।
আরও পড়ুন:
রোলড ওটস্ এক-দুই ধাপের প্রক্রিয়াজাতকরনের মধ্যে দিয়ে প্যাকেট করা হয়, তাই স্বাভাবিকভাবেই গোটা ওটসের (whole oat) চেয়ে কিছুটা কম পুষ্টি ধারন করে। তবে, আমাদের শরিরের প্রয়োজনীয় উপাদান এই ধরণের ওটস্ থেকে সহজেই মেটানো যায়।
সহজে এবং কম সময়ে রান্নার জন্য ইনস্ট্যান্ট ওটস্ (Instant Oats) :
এই ধরণের ওটস্ বাজারে সবচেয়ে বেশি সহজলভ্য, যেকোনো গ্রোসারি , এমনকি পাড়ার মুদি-দোকানেও পাওয়া যায়। কিন্তু, এই ক্যাটেগরি সবচাইতে কম পুষ্টিগুন ধারণ করে কারণ, এটি বেশ কয়েক ধাপে প্রক্রিয়াজাত হয়ে তারপর টিনজাত হয়।
রেডি ওটস্/ বাচ্চাদের সিরিয়াল (Ready to Eat Oats and Baby Oatmeal cereal )
কম সময়ের জন্যও যারা রান্নার ঝামেলায় যেতে চান না, কিংবা সম্ভব হয় না, তারা সম্পুর্ন প্রক্রিয়াজাত, সরাসরি দুধ বা পানিতে মিশিয়ে খাওয়া যায় এমন ব্র্যান্ড গুলো কিনে থাকেন। অনেক সময় বাচ্চা নিয়ে বাইরে কোথাও বেড়াতে গেলে বাধ্য হয়ে এই সিরিয়ালগুলো অনেকে ব্যাবহার করে থাকেন।
তবে, সত্যি কতা বলতে, এগুলো বাচ্চাদের কিংবা বড়দের শরীরে তেমন কোন পুষ্টি যুক্ত করে না, তাই স্বাস্থ্য রক্ষা এবং পুষ্টিগুণ নিয়ে সচেতন হলে, এই ধরনের প্রসেসড খাবার এড়িয়ে চলাই শ্রেয়।
ওটস্ সংরক্ষণ ও রান্নাঃ (How to preserve and cook oats )
ওটস্ সমসময় বায়ু-নিরোধক জারে (Air tight jar) শুকনো এবং ঠান্ডা জায়গায় রাখতে হয়। আমাদের দেশের জলবায়ু যেহেতু বেশ আদ্র, তাই কয়েক মাসের জন্য সংরক্ষণ করতে চাইলে বায়ু-নিরোধক জারে করে ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে পারেন।
নিঃসন্দেহে গোটা ওটস্ (whole oats) কিংবা স্টিল-কাট ওটস্ (steel cut oats) পুষ্টিগুণের দিক থেকে সর্বোত্তম, তাই এধরণের ওটস্ কিনে আমরা বাড়িতে সংরক্ষণ করে রাখতে পারি । স্টিল-কাট ওটস্ বেশ শক্ত হয় বলে, রান্নার আগে বেশ কয়েক ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখতে হয়। তবে, আমরা দ্রুত রান্নার জন্য ওটস্ চুর্ন বা গ্রাইন্ড (grained) করে নিতে পারি।
রোল্ড ওটস্ রান্না অপেক্ষাকৃত সহজ , ওটস্ কিছুক্ষন পানিতে ভিজি্যে রেখে ১০ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে (রেসিপি অনুজায়ী) রান্না করে ফেলা যায়। আজকাল রোল্ড ওটস্ অনেকে গ্রাইন্ড করে বিক্রিও করছেন।
স্টিল-কাট ওটস্ সহজলভ্য না হলে রোল্ড ওটস্ কিনে নিজেই বাড়িতে গ্রাইণ্ডারে গুঁড়ো করে নিতে পারেন, তবে একসাথে বেশি করে রাখবেন না, পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যাবে এবং পোকা চলে আসবে। কয়েকদিনের জন্য গুড়ো করে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।
ওটসের অসংখ্য রেসিপি রয়েছে, খুব সহজে তৈরি করা যায় পুষ্টিকর এমন খাবারের মধ্যে ওটস্ প্রথম সারির। তবে বাচ্চার প্রথম খাবার হিসেবে ওটস্ পানিতে তে ভিজিয়ে রেখে সেদ্ধ করলেই হয়, সাথে কিছু বয়সপোযোগী সব্জিও যোগ করা যায়। কিংবা পানি দিয়ে রান্নার পর বুকের দুধ, ফর্মুলা , কলা ,খেজুর , শফেদা ইত্যাদি ফল যোগ করেও বিভিন্নভাবে বৈচিত্র্য আনতে পারেন।
তবে এক পরিবেশনে অনেক রকম কিছু একসাথে মেশাবেন না, এক একদিন এক-দুইটি ফল বা সবজি যোগ করলে ভালো। তবে একদম প্রথমবার সলিড খাবার (first time weaning) দেয়ার সময়, শুধু ওটস্ পানি মিক্স করে রান্না করে খাইয়ে দেখবেন, কারণ শুরুতেই অন্য কিছু যোগ করলে, যদি বাচ্চার কোন অ্যালার্জিক রি-অ্যাকশান হয়, তাহলে সেটি কোনো ফল বা সঞ্জি থেকে নাকি ওটস্ থেকে থেকে হয়েছে তা নির্ণয় করা মুশকিল হবে। এ পদ্ধতি অবশ্য বাচ্চাকে যেকোনো খাবার শুরু করার ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।
ওটস্ কি ওজন কমায়?
আমাদের অনেকের একটি বড় ভুল ধারনা হল, নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেলে ওজন কমে। শরীর ঠিক রাখার জন্য আমাদের প্রয়োজন একটি ব্যালান্সড্ ডায়েট – এমনকি উপোষ দেয়াও ওজন কমানো কিংবা শরীর ভালো রাখার জন্য খুব ভ্রান্ত একটি ধারণা।
আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যাভাসে দেখা যায় শরীরের প্রয়োজনের অতিরিক্ত অনেক বেশি শর্করা (carbohydrate) আমরা গ্রহণ করছি ভাত, রুটি, ময়দাজাত খাবার, আলু এবং চিনির মাধ্যমে- ফলশ্রুতিতে আমাদের ওজন বাড়ে , কোলেস্টেরল লেভেল , ব্লাড শুগার, ব্লাড প্রেশার সব তর-তর করে বাড়তে থাকে।
তাই, ওজন নিয়ন্ত্রনে রাখতে এবং সুস্থ থাকার জন্য আমাদের এই শর্করা (carbohydrate) কম খেতে হবে। সাধারণত আমাদের পেট ভরায় এমন খাবারের মধ্যে প্রায় সবই কার্বোহাইড্রেটের আধার, তার মধ্যে এক নম্বরে আছে ভাত এবং ময়দা। কিন্তু ওটসে তুলনামূলক ভাবে অনেক কম কার্বোহাইড্রেট থাকে, কিন্তু এই খাবারটি সহজে পেট ভরায়।
উপরন্তু, ওটসে রয়েছে বিভিন্ন রকম ভিটামিন, খনিজ ও প্রোটিন –তাই ওজন কমানোর প্রচেষ্টা হিসেবে আমরা যখন কম খাই, তখন শরিরের অনান্য পুষ্টি চাহিদাগুলোও ওটসের মাধ্যমে অনেকখানি পূর্ণ হয়। তাই ওটস্ খেলে ওজন কমবে তখনই যখন আপনি পরটা/রুটি আর ভাতের বদলে ওটস্ খাবেন, এবং চিনি, ঘি, কিংবা তেল জাতীয় খাবার এতে যোগ না করে খাবেন।
তাই, বাচ্চাদের ওটস্ দিলে ওজন কমে যাবে জাতীয় কোন ভয়ের কোন কারণ নেই, বরং বিভিন্ন বেলায় ভাতের বিকল্প কিংবা পরিপূরক হিসেবে দিলে ওজন এবং পুষ্টি দুটোই বাড়বে।
ওটসের উপকারিতা (Health benefit of Oats)
পুষ্টির আধার একটি ব্যালান্সড ডায়েট –খাবার
ওটস্ অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিজ্জ্য যৌগ সমৃদ্ধ শস্য। একে বিশ্বের সবচেয়ে বেশি পুষ্টিগুণ সম্বলিত শস্য বলা হয়ে থাকে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রন, সুস্থ হার্ট এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রনে বেশীরভাগ পুষ্টিবিদ অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবাবের বিকল্প হিসেবে ওটস্ রেকমেন্ড করেন।
আধা কাপ (প্রায় ৭৮ গ্রাম) শুকনো oats নিচের উপাদান গুলো পাওয়া যায় , যেগুলো আমাদের শরীরের দৈনিক প্রয়োজনের কিংবা RDI (Recommended Daily Intake) এর শতকরা যে পরিমান সরবরাহ করে তা হলঃ
- ম্যাঙ্গাননিজ: RDI এর 191%
- ফসফরাস: RDI এর 41%
- ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 34%
- কপার: RDI এর ২4%
- আয়রন: RDI এর ২0%
- জিংক : RDI এর ২0%
- ফোলেইট/ ফলিক এসিড : RDI এর 11%
- ভিটামিন বি 1 (থিয়ামিন):RDI এর 39%
- ভিটামিন বি 5 (প্যানটোটিনিক এসিড): RDI এর 10%
- ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি 6 (পাইরিডক্সিন) এবং ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন)
কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করেঃ
ওটস্ একটি আঁশ(ডায়েটারি ফাইবার) সমৃদ্ধ শস্য এবং রান্নার পর নরম ও পিচ্ছিল হয়ে যাবার কারনে এটি হজম সহায়ক একটি খাবার। এ কারনে শিশুদের (৬ মাস+) খাদ্যতালিকায় ওটস্ একটি গুরুত্বপুর্ন নাম। এমনকি যেসব বাচ্চাদের এসিড রিফ্লাক্সের প্রবণতা থাকে, তাদের ক্ষেত্রে ওটসের পার্শপ্রতিক্রিয়া কম লক্ষ্য করা গেছে।
পেট ভরায়ঃ
ওটস রান্না করলে পরিমাণে বেড়ে যায় এবং খুব সহজে পেট ভরায়। তার উপর, দীর্ঘসময় শরীরে শক্তি প্রদান করে। তাই সুষম খাবারের অভ্যাস গড়ে তুলতে চাইলে আপনার এবং আপনার পরিবারের সব বয়সের সদস্যদের খাদ্যতালিকায় ওটস যুক্ত করতে পারেন।
ত্বকের যত্নে অসাধারণঃ
নিয়মিত ওট-মিল (ওটস দিয়ে তৈরি খাবার) খাওয়া এমনকি আপনার চুল ও ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো। ত্বকের বিভিন্ন সমস্যা ও চর্মরোগের ক্ষেত্রে প্রাকৃতিক ও ঘরোয়া উপায় হিসেবে অনেকদিন ধরেই ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
চূর্ণ করা ওটসের প্যাক অথবা ওটস গুড়ো দিয়ে তৈরি করা ভালো কোম্পানির স্কিন-কেয়ার সামগ্রী ব্যবহার করার পরামর্শ দেন অনেক ডারমাটোলজিস্ট। বিশেষ করে একযিমা-প্রবন ত্বকের যত্নে এবং খুশকির সমাধানে ওটসের উপকারিতা প্রমানিত হয়েছে। রোদে পোড়া ত্বকের যত্নেও ওটস-গুড়োর প্যাক ভালো কাজ দেয়।
লেখাটি fairyland parents এর নিজস্ব রিসার্চ-টিম এর লেখা। অনুমতি ব্যাতিত কপি করা নিষেধ।
ওটস্ দিয়ে তৈরি বাচ্চার খাবারের কিছু রেসিপি পেতে আমাদের আর্টিকেলটি পড়ুন।
সবার জন্য শুভকামনা।
