গর্ভকালীন সময়ে নিরাপদে ব্যায়াম করার ১৩টি নিয়ম

Updated on

গর্ভাবস্থায় হালকা কিছু ব্যায়াম করলে শারীরিক ও মানসিক ভাবে বেশ প্রফুল্ল থাকা যায় এবং এই প্রফুল্লতা নিজেকে সন্তান জন্ম দেয়ার মত একটা ব্যাপারে মানসিক ভাবে প্রস্তুতি নিতে সাহায্য করে। তবে যেহেতু গর্ভকালীন সময়টা একজন নারীর জন্য বেশ সংবেদনশীল একটা সময়, তাই ব্যায়ামের ক্ষেত্রেও একটু বাড়তি সতর্কতা অবলম্বন করতে হয়।

ব্যায়ামের ক্ষেত্রে আপনি একদম নবিশ অথবা অভিজ্ঞ যাই হন না কেন, নিচের এই ১৩টি নিয়ম আপনি এবং আপনার শিশু উভয়কেই রাখবে সুস্থ এবং নিরাপদ।

১। প্রথমেই আপনার ডাক্তারের সাথে আলাপ করে নিবেন।

গর্ভাবস্থায় নতুনভাবে ব্যায়াম শুরু করতে বা  আগের ব্যায়ামের রুটিন চালিয়ে যেতে চাইলে শুরুতে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে আলাপ করে নেয়া উচিত।  আপনি যদি গর্ভ ধারণ করার আগে থেকেই নিয়মিত ব্যায়াম করে থাকেন এবং গর্ভাবস্থায় যদি কোন জটিলতা না থাকে, তাহলে আপনার আগের ব্যায়ামের রুটিনের মধ্যে সামান্য কিছু পরিবর্তন এনে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারবেন।

তবে কিছু কিছু ক্ষেত্রে গর্ভকালীন সময়ে ব্যায়াম করা তেমন একটা নিরাপদ নয়। আর তাই কোন ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে ব্যায়াম নিয়ে বিস্তারিত আলাপ করে নিয়ে নিশ্চিত হন যে আপনার ব্যায়াম আপনাকে এবং শিশুকে কোন ভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করবে না।

আপনি যদি ইতোপূর্বে তেমন একটা ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে গর্ভকালীন সময়ে ব্যায়ামের সাধারণ কিছু নিয়ম সম্পর্কে জেনে নিন এবং আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে কি ধরনের ব্যায়াম আপনার জন্য ঝুঁকি মুক্ত সে ব্যাপারে জেনে নিন।

[ আরও পড়ুনঃ গর্ভাবস্থায় শরীরচর্চা ]

২। যথেষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করুন

মনে রাখবেন যে কোন ধরনের ব্যায়াম শুরু করলে স্বাভাবিক সময়ের তুলনায় একটু বেশি ক্যালোরি খরচ হয়। আর গর্ভকালীন সময়ে সুষম খাবার এবং পুষ্টির প্রয়োজন সম্পর্কে সবারই কম বেশি জানা আছে, তাই যেহেতু ব্যায়াম শুরু করছেন তাই আপনার শরীর প্রয়োজন মত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারছে কি না সে ব্যাপারে একটু বিশেষ ভাবে মনযোগী হন।

গর্ভাবস্থায় শিশু বড় হওয়ার সাথে সাথেই কিন্তু আপনার ওজন বাড়তে থাকবে আর আপনার কতটুকু ওজন বৃদ্ধি করতে হবে সেটা আদতে নির্ভর করছে গর্ভ ধারণ করার আগের অবস্থার উপর।

আপনার বডি ম্যাস ইনডেক্স (BMI) যদি সুস্থ ও স্বাভাবিক থাকে অর্থাৎ ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ এর মধ্যে থাকে তাহলে গর্ভধারণ করার দ্বিতীয় ট্রাইমেস্টার থেকে আপনাকে ৩৪০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করতে হবে এবং তৃতীয় ট্রাইমেস্টার থেকে ৪৫০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করতে হবে।

এছাড়া আপনার ব্যায়ামের রুটিন এবং ধরন অনুযায়ী এই ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কম বেশি হতে পারে। আপনার ওজন যদি স্বাভাবিকের তুলনায় কম হয় অথবা বেশি হয় তাহলে তাহলে আপনাকে একজন সুস্থ মানুষের বি,এম,আই এর সাথে মিল রেখে সেই অনুযায়ী ক্যালোরি বাড়াতে অথবা কমাতে হতে পারে।

গর্ভধারণ করার পর থেকেই ডাক্তার আপনার ওজন বৃদ্ধির পরিমাণ পর্যবেক্ষণের মধ্যে রাখবেন এবং স্বাভাবিক ওজন ধরে রাখার জন্য আপনাকে যথেষ্ট পরিমাণে সাহায্য করবেন।

৩। বিপদজনক খেলাধুলা থেকে দূরে থাকুন

বাস্কেটবল, ফুটবল, ক্রিকেটের মত যে খেলার মাধ্যমে শরীরের যে কোন অংশে আঘাতপ্রাপ্ত হওয়ার সম্ভাবনা থাকে সেগুলো থেকে দূরে থাকুন। এছাড়া ঘোড়দৌড়, সার্ফিং, ওয়াটার স্কিং, সাইকেল চালানো সহ যে ধরনের কাজের মাধ্যমে ভারসাম্য হারিয়ে পড়ে গিয়ে ব্যথা পেতে পারে সেই কাজ ও ব্যায়ামগুলো এড়িয়ে চলুন।

গর্ভধারণের প্রাথমিক অবস্থায় সাইকেল চালানো হয়ত কিছুটা নিরাপদ তবে পরবর্তীতে বাসায় ষ্টেশনারী সাইকেলের মাধ্যমে ব্যায়াম করাটাই শ্রেয়।

যে ধরনের খেলায় দ্রুত শরীরের নড়াচড়ার প্রয়োজন আছে সেগুলো খেলবেন না, কেননা শরীরের কোন অংশের অবস্থার হুট করে পরিবর্তন এর কারণে আপনি ভারসাম্য হারিয়ে পড়ে যেতে পারেন।

এছাড়া গর্ভকালীন সময়ে সকল নারীদের স্কুবা ডাইভিং অর্থাৎ পানির গভীরে ডুব দেয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। কেননা পানির একটু বেশি গভীরে যে চাপ সৃষ্টি হয় সেটা আপনার শিশুর জন্য নিরাপদ নয়।

৪। সঠিক জামা কাপড় পরিধান করুন

শরীর থেকে একটু বড় জামা কাপড় এবং যে জামার মধ্য দিয়ে যথেষ্ট পরিমাণ বাতাস চলাচলের সুযোগ রয়েছে সেগুলো পরিধান করুন। পাতলা কাপড়ের তৈরি কয়েকটি জামা একত্রে পরিধান করতে পারেন যাতে করে যদি গরম লাগে তাহলে প্রয়োজনে কিছু জামা খুলে ফেলে স্বাচ্ছন্দ্যে থাকতে পারেন।

গর্ভকালীন সময়ের জন্য বিশেষ ভাবে তৈরি জামা বাজারে পাওয়া যায় সেগুলো পরিধান করতে পারেন, এছাড়া গর্ভকালীন সময়ের জন্য বিশেষ ভাবে তৈরি ব্রা এবং সঠিক মাপের জুতা পরিধান করতে ভুলবেন না।

গর্ভকালীন সময়ে আপনার পা যদি কিঞ্চিৎ ফুলে যায় তাহলে পুরনো জুতো বাদ দিয়ে নতুন জুতো কিনে নিন যেটা আপনার পায়ের মাপ মত হবে।

৫। ব্যায়ামের আগে একটু শরীর গরম করে নিন

ব্যায়ামের আগে হালকা নড়াচড়ার মাধ্যমে শরীর কিছুটা গরম করে নিলে সেটা আপনাকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করে। আপনি যদি এই ধরনের পদ্ধতি ব্যবহার না করে ব্যায়াম শুরু করেন তাহলে ব্যায়ামের মধ্যে আপনি পেশী এবং লিগামেন্টে ব্যথা পেতে পারে অথবা ব্যায়ামের পর আপনার শরীর অতিরিক্ত ব্যথা করতে পারে।

নির্দিষ্ট ব্যায়াম শুরু করার আগে সেই ব্যায়ামটি একটু ধীরে ধীরে শুরু করার মাধ্যমে আপনি শরীর গরম করে নিতে পারেন। এভাবে আপনি পাঁচ থেকে আট মিনিট ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন। এই ধরনের পদ্ধতি অবলম্বন করলে আপনার শরীরের পেশীগুলো আরো দ্রুত ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হয়ে যাবে।

উদাহরণ স্বরূপ বলা যেতে পারে, আপনার ব্যায়াম যদি হয় শুধু হাঁটা, তাহলে দ্রুত হাঁটা শুরু করার আগে পাঁচ থেকে আট মিনিটের জন্য আপনি ধীরে হাঁটুন এবং ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়িয়ে নিন।

৬। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন

ব্যায়াম শুরু করার সময়, আগে এবং পরে পরিমাণ মত পানি খেয়ে নিন। অন্যথায় আপনি পানি শূন্যতায় ভুগতে পারেন। আর পানি শূন্যতা এমন একটা সমস্যা যার ফলে আপনার গর্ভে পরিমাণ মত রক্ত নাও পৌঁছাতে পারে। এছাড়া পানি শূন্যতার ফলে আপনার অতিরিক্ত গরম লাগতে পারে এবং যার কারণে কন্ট্রাকশন শুরু হতে পারে।

যদি গর্ভকালীন অবস্থায় ব্যায়ামের সময়ে ঠিক কি পরিমাণ পানি একজনের পান করা উচিৎ সে সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট কোন নিয়ম নেই,  তবে অনেক বিশেষজ্ঞর মতে আপনার প্রস্রাবের রঙ যতক্ষণ পর্যন্ত না স্বাভাবিক হয়ে আসে সে পরিমাণ পানি আপনার পান করা উচিৎ।

গাড় হলুদ বর্ণের প্রস্রাব হলে আপনাকে বুঝতে হবে যে আপনি পানি শূন্যতায় ভুগছেন। এমতাবস্থায় আপনার প্রস্রাবের রঙ হালকা হলুদ অথবা একেবারে পরিষ্কার হওয়ার আগ পর্যন্ত প্রতি ঘণ্টায় দুই গ্লাস করে পানি পান করতে থাকুন।

৭। একদম চিত হয়ে শুয়ে ব্যায়াম করবেন না

প্রথম ট্রাইমেস্টারের পর থেকে একদম চিত হয়ে শুয়ে ব্যায়াম করবেন না। কেননা গর্ভাবস্থায় চিত হয়ে শুয়ে ব্যায়াম করলে আপনার জরায়ু শরীরের ভেনা কাবা নামক অন্যতম একটা শিরায় চাপ ফেলতে পারে, যার ফলে আপনার হৃদপিণ্ডে, মস্তিষ্কে এমনকি জরায়ুতে পরিমাণ মত রক্ত প্রবাহ নাও হতে পারে। এমন হলে আপনার মাথা ঘুরাতে পারে, শ্বাস প্রশ্বাসে সমস্যা হতে পারে অথবা বমি বমি লাগতে পারে।

কেউ কেউ গর্ভকালীন সময়ে চিত হয়ে শুয়ে ব্যায়াম করতে অনেক স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তবে আরাম বোধ করার মানে এই না যে আপনার জরায়ুতে রক্ত প্রবাহ কোন প্রকার বাঁধার সম্মুখীন হচ্ছে না। আপনার পিছনে একটা বালিশ অথবা নরম ফোম দিয়ে শরীরের উপরিভাগ সামান্য উঁচু করে রাখলে ভেনা কাভাতে কোন প্রকার চাপ সৃষ্টি না করেই আপনি ব্যায়াম করতে পারবেন।

৮। শরীরকে নিয়মিত নাড়াচাড়ার মধ্যে রাখুন

ব্যায়াম করার সময় অথবা কোন ইয়োগো করার সময় বেশী সময় ধরে নড়াচড়া না করে একদম চুপচাপ এক জায়গায় বসে থাকলে অথবা দাঁড়িয়ে থাকলে আপনার হৃদপিণ্ডে এবং জরায়ুতে রক্ত প্রবাহ কমে আসতে পারে। এছাড়া আপনার রক্তচাপ কমে আসতে পারে যার ফলে আপনার মাথা ঘোরা সহ অন্যান্য অনেক সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে। এমতাবস্থায় সবসময় নড়াচড়ার অথবা হাঁটাচলার মধ্যে থাকুন।

৯। অতিরিক্ত মাত্রায় ব্যায়াম করবেন না

আপনি একদম ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার আগ পর্যন্ত ব্যায়াম করতে থাকবেন না। আপনি যদি খুব স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে ব্যায়াম না করে যেতে পারেন তাহলে গতি কমিয়ে আনুন। সাধারণত এই সমস্ত ক্ষেত্রে সবচাইতে ভালো হয় যদি আপনি আপনার শরীরকে বুঝতে পারেন এবং শরীরের সাথে মানিয়ে নিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়ামরত অবস্থায় কোন প্রকার ব্যথা লাগলে তাৎক্ষণিক ব্যায়াম বন্ধ করে দিন।

এমন একটা অনুভূতির মধ্যে দিয়ে ব্যায়াম করুন যেন আপনার মনে হয় শরীরকে আপনি কাজ করাচ্ছেন, শরীরকে কোন প্রকার শাস্তি দিচ্ছেন না। ব্যায়াম করার পর আপনার যদি ফুরফুরে না লেগে বরং অনেক ক্লান্ত লাগে তাহলে বুঝতে হবে আপনি আপনার শারীরিক সহ্য ক্ষমতার থেকে অতিরিক্ত ব্যায়াম করছেন।

যে সময় ধরে আপনি ব্যায়াম করেছেন, ব্যায়ামের পরেও দৈনন্দিন স্বাভাবিক কাজে ফিরে যাওয়ার আগে ততটুকু সময় বিশ্রাম নিন। উদাহরণ স্বরূপ বলা যেতে পারে, আপনি ৩০ মিনিট ধরে ব্যায়াম করেন তাহলে ব্যায়ামের পর ৩০ মিনিট বিশ্রাম নিন।

১০। অতিরিক্ত গরম এবং আর্দ অবস্থায় ব্যায়াম করবেন না

যেহেতু গর্ভকালীন সময়ে আপনার রক্তচাপ এবং খাবার হজম করার ক্ষমতা স্বাভাবিকের তুলনায় একটু বেশি থাকে তাই আপনি অন্য সময়ের তুলনায় এই অবস্থায় একটু বেশি গরম অনুভব করবেন, বিশেষ করে যখন আপনি ব্যায়াম করতে থাকবেন। আর তাই জরায়ু একটু বড় হওয়ার আগে থেকেই আপনার শরীর খুব দ্রুতই গরম হয়ে যেতে পারে।

ঠিক এইজন্যই গরম অথবা আর্দ আবহাওয়ায় ব্যায়াম থেকে বিরত থাকা জরুরী। কেননা, আবহাওয়া যখন এমনিতেই গরম থাকে তখন আপনার শরীরের জন্য স্বাভাবিক তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করাটা একটু কঠিনই বটে।

শরীর অতিরিক্ত গরম হয়ে গিয়েছে এটা বুঝার জন্য লক্ষণগুলো একেকজনের একেক রকম হয়ে থাকে, তবে সাধারণত আপনি কি অতিরিক্ত ঘামাচ্ছেন কি না, বমি বমি লাগছে কিনা, মাথা ঘুরাচ্ছে কি না অথবা শ্বাস প্রশ্বাস কমে আসছে কি না সেদিকে লক্ষ্য রাখুন।

খুব দ্রুত শরীর ঠাণ্ডা করার জন্য আপনি তাৎক্ষণিক অবস্থায় ব্যায়াম করা বন্ধ করুন, শরীরের অতিরিক্ত জামা খুলে ফেলুন এবং তুলনামূলক ঠাণ্ডা জায়গায় চলে যান। অথবা গোসল করে নিনে এবং শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিক রাখতে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।

মনে রাখবেন, যে ইয়োগা করলে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় সেটা থেকে বিরত থাকুন, এছাড়া হট শাওয়ার নেয়া থেকে বিরত থাকুন। এই ধরনের কাজগুলো আপনার শরীরের তাপমাত্রা অনিরাপদ পর্যায়ে নিয়ে যেতে পারে, কেননা গরম আবহাওয়ায় আপনার শরীর থেকে স্বাভাবিক ভাবে তাপ বের হয়ে যেতে পারে না।

১১। ধীরে ধীরে অবস্থান পরিবর্তন করুন 

আপনার জরায়ুর আকার যত বৃদ্ধি পাবে আপনার শরীরের ভারসাম্যও পরিবর্তন হবে আর তাই এমতাবস্থায় শরীরের অবস্থা পরিবর্তন করার সময় একটু বাড়তি সতর্কতা অবলম্বন করা জরুরী।

মেঝে থেকে খুব দ্রুত উঠতে গেলে আপনার মাথা ঘুরাতে পারে এবং শরীরের ভারসাম্য হারিয়ে আপনি নিচে পড়ে গিয়ে ব্যথা পেতে পারেন। আর গর্ভকালীন সময়ে এভাবে ব্যথা পাওয়াটা একটু অতিরিক্ত ঝুঁকিপূর্ণ।

১২। ঠাণ্ডা হয়ে নিন

ব্যায়াম শেষ করার সময় পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটুন এবং গর্ভকালীন সময়ের জন্য নিরাপদ কিছু স্ট্রেচ করুন অর্থাৎ হাত পা ছাড়িয়ে নিন। এই কাজগুলো আপনার শরীরের নমনীয়তা ফিরিয়ে আনবে এবং হৃদকম্পন স্বাভাবিক পর্যায়ে নিয়ে আসবে। এছাড়া এভাবে স্ট্রেচ করে নেয়ার মাধ্যমে শরীরের পেশিগুলোকে শক্ত হয়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখা যায়।

১৩। ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করুন

নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য নিজের কাছেই নিজে প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হন। একটা নির্দিষ্ট রুটিনের মাধ্যমে ব্যায়াম করাটা শরীরের জন্য ভালো এবং অনিয়মিত ব্যায়াম করলে শরীরে জড়তা চলে আসে। আমেরিকান কলেজ অফ অবস্টেক্ট্রিসিয়ান এন্ড গায়নোকলোজিস্ট এর মতে, আপনার ডাক্তার যদি অনুমতি দিয়ে থাকে তাহলে প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট স্বাভাবিক ব্যায়াম করাটা আপনার জন্য নিরাপদ।

প্রতিদিন নির্দিষ্ট রুটিনে ব্যায়াম করার জন্য সবচাইতে সহজ উপায় হল ব্যায়ামের সময় আপনার সাথে ব্যায়াম করার জন্য একজন সঙ্গীকে আমন্ত্রণ করুন। কারো সাথে ব্যায়াম করলে নিয়মিত ব্যায়াম করার ব্যাপারে উৎসাহ পাওয়া যায়, আর এটা গর্ভকালীন অবস্থায় আপনার সুস্বাস্থ্য রক্ষ্যার জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপার।

সবার জন্য শুভকামনা।

Related posts